ورزش کردن در ماه رمضان

بهترین ورزش در طول ماه رمضان، شنا، پیاده روی و ورزش‌های هوازی، ۳ ساعت پس از صرف افطار است، چرا که از گرفتگی عضلات پیشگیری می‌کند.
 

ورزشکاران روزه دار برای اینکه در این ماه بتوانند به تمرینات خود ادامه دهند، باید رعایت اصول و نکاتی باشد که دچار آسیب نشوند. با ما همراه باشید با بیان شیوه های صحیح ورزش کردن در ماه رمضان.
 

نکته مهم آن است که در این ماه به ورزش ادامه دهید. ثبات و تداوم فعالیت بدنی، عنصری کلیدی برای حفظ سلامت و تناسب اندام است که نباید فراموش شود. با این‌که شاید در ماه مبارک رمضان، فرصت زیادی برای ورزش و انجام تمرینات بدنی نباشد، اما حداقل ۳۰-۲۰ دقیقه فعالیت هم کمک زیادی به حفظ سلامت و وزن مناسب می‌کند و این گونه پس از ماه رمضان برگشتن به برنامه ورزشی عادی ساده‌تر خواهد بود. لازم نیست که یک ساعت تمام و به همان شدت سابق ورزش کنید، فقط همان‌قدر که می‌توانید تلاش کنید تا در طول این ماه نیز تداوم برنامه ورزشی را حفظ کرده باشید.
 

برای جلوگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه رمضان باید از انجام حرکات سنگین ورزشی اجتناب کرد. فعالیت زیاد فرد روزه دار، به صرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق طی ساعات روز منجر می‌شود که می‌تواند موجب عطش فراوان و افت فشارخون فرد شود. با کاهش شدت برنامه ورزشی، می‌توانید فعال بمانید و در عین حال انرژی خود را از دست ندهید. به عنوان مثال اگر همیشه می‌دویدید، آن را به پیاده‌ روی سریع تبدیل کنید، یا اگر همیشه به مدت یک ساعت ورزش می‌کردید، زمان آن را (بسته به قدرت جسمانی خود) به ۳۰ تا ۴۵ دقیقه کاهش دهید.
 

به جای این‌که هر زمان راحت بودید ورزش کنید، زمانی را انتخاب کنید که بیشترین میزان انرژی را دارید و ورزش لطمه‌ای به روزه شما نمی‌زند. شاید راحت‌ تر باشید ۲۰ دقیقه زودتر از خواب بلند شوید و قبل از خوردن سحری ورزش کنید؛ گروهی نیز ممکن است ترجیح بدهند پس از وعده افطار ورزش کنند. اما به یاد داشته باشید که بلافاصله بعد از مصرف غذا نباید ورزش کرد. گروهی هم پیشنهاد می کنند بلافاصله قبل از افطار ورزش کنید تا بتوان بعد از فعالیت ورزشی آب و مواد غذایی کافی مصرف نمود. پس به میزان انرژی خود در طی روز دقت کرده و زمان مناسب را پیدا کنید. هر زمان از شبانه‌ روز که شما بتوانید بدون لطمه به روزه و احساس خستگی ورزش کنید، همان زمان مناسب خواهد بود.
 

بهترین ورزش در طول ماه رمضان، شنا، پیاده روی و ورزش‌های هوازی، ۳ ساعت پس از صرف افطار است، چرا که از گرفتگی عضلات پیشگیری می‌کند. ورزش‌های تفریحی، ملایم و با نشاط (به ویژه تمرینات هوازی) موجب تسریع گردش خون می‌شوند. بدین ترتیب خون و در نتیجه اکسیژن بیشتری به مغز می‌رسد و شادابی و نشاط را در ورزشکاران روزه‌دار به دنبال دارد و ذهن را برای یادگیری و تمرین، خلاق‌تر می‌کند. این امر تنها منحصر به نوجوانان و جوانان نمی‌شود، بلکه در بزرگسالان نیز صادق است. پیاده روی، دوی نرم، دوی استقامت، شنا و دوچرخه سواری، استفاده از تردمیل و دوچرخه ثابت جزء ورزش‌های هوازی هستند. لازم به ذکر است به انواع ورزش‌هایی که به طور مستمر و طولانی مدت (بیش از ۲ دقیقه) طول می‌کشند و ضربان قلب در هنگام تمرین، کمتر از ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب است تمرینات هوازی گفته می‌شود.
 

استفاده به موقع و به اندازه کافی از آب دیگر نکاتی است که می‌بایست در طول این ماه به آن توجه کرد. در ماه مبارک رمضان کم آبی در برخی از موارد به خصوص هنگام ورزش کردن مشکل ساز می شود، اما با تغییر زمانی در برنامه‌های ورزشی می‌توان با این مشکل مقابله کرد. ورزشکاران می‌توانند برنامه ورزشی  خود را به پیش از غروب آفتاب و یا ۳ ساعت بعد از افطار منتقل کنند و به این ترتیب، احتمال وقوع مشکلات را به حداقل برسانند.

به‌ افرادی که امکان تغییر برنامه ورزشی خود را ندارند نیز توصیه می‌شود که درهنگام سحر و افطار مقدار بسیار زیادی آب بنوشند تا علاوه براینکه نیاز بدن را رفع می کنند، مقداری آب در بدن ذخیره کنند تا در موقع نیاز و از دست رفتن آب بدن، از آن بهره جویند و به این ترتیب احتمال وقوع خطرات ناشی از کم آبی را به حداقل برسانند. راهکار دیگر هم این است که افراد از مصرف مواد غذایی که باعث از دست رفتن آب بدن از راه ادرار می‌شود، خودداری کنند. در این بین کافئین یکی از مهمترین این مواد است که در قهوه و چای فراوان وجود دارد و بسیار مدر (ادرار آور) است و باعث می شود آب بدن کم شود.
 

- شرایط محیطی در حین ورزش در طی ساعات روزه داری اهمیت زیادی دارد. اگر در چنین ساعاتی قصد ورزش کردن دارید با توجه به اینکه مجاز به مصرف مایعات نیستید، از ورزش در محیط گرم و مرطوب یا با لباس‌های گرم و چسبان خودداری کنید و سطح بدن خود را خنک نگه دارید تا دچار گرمازدگی و از دست دادن آب بدن نشوید.
- بلافاصله بعد از صرف غذا بخصوص غذای جامد و پرچرب، ورزش نکنید. از زمان سحر تا افطار قند خون به تدریج کاهش می‌یابد بنابراین اگر قصد دارید در ساعات روزه داری ورزش کنید، به ویژه در تمریناتی که مهارت‌های حرکتی زیادی می‌طلبد یا حافظه، توجه و تمرکز زیادی لازم دارد، بهتر است این تمرینات را صبح‌ها انجام دهید یا آن را به بعد از افطار موکول کنید.
- با اینحال برخی از ورزشکاران ترجیح می‌دهند جلسات تمرینی خود را نزدیک افطار انجام دهند. در این صورت بهتر است مدت یا شدت کاهش داده شود تا افت قند خون ایجاد نشود.
- در صورت داشتن علائمی از قبیل: سرگیجه و سیاهی رفتن چشم‌ها شدت تمرین خود را کاهش یا حتی جلسه تمرین را قطع کنید. زمان مناسب دیگر برای ورزش کردن دو تا سه ساعت بعد از افطار است. اما توجه کنید که محتوای افطار شما غذای چرب و پرحجم نباشد، بلکه زودهضم و سبک باشد.
- مصرف مایعات در طی ورزش اهمیت فراوانی دارد، اگر شما در طی ساعات روزه داری ورزش می‌کنید بایستی در اولین فرصت، کمبود مایعات بدن خود را جبران نمایید.
- تشنگی معیار خوبی برای تشخیص کم آبی نمی‌باشد. یک راهنمای خوب برای بررسی وضعیت آب بدن، رنگ و حجم ادرار است. رنگ تیره و حجم کم ادرار نشان دهنده کم آبی بدن است.
 

تغییر در ساعات خواب و بیداری در ماه رمضان ممکن است کارایی ورزشکاران را تحت تأثیر قرار دهد، بنابراین اگر نمی‌خواهید عملکرد شما کاهش یابد، سعی کنید ساعات استراحت و خواب شما مشابه روز‌های عادی سال باشد. شما می‌توانید شب‌ها زودتر بخوابید و یک چرت میان روز هم داشته باشید تا ساعات کل خواب شما به دلیل بیدار شدن زود هنگام در سحر کاهش نیابد.

منبع: باشگاه خبرنگاران جوان